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Algas marinhas durante muito tempo permaneceram como assunto de restaurantes japoneses e entusiastas da macrobiótica. Nos últimos anos, porém, a situação está a mudar – e de forma significativa. Cada vez mais lares checos descobrem que estas plantas submarinas não são apenas a base do sushi, mas uma matéria-prima completa, capaz de transformar sopas, saladas e pães. E ao mesmo tempo trazem valores nutricionais com os quais poucos "superalimentos" conseguem competir.
Não é de surpreender que o interesse pelas algas marinhas cresça também em países sem acesso direto ao mar. A cozinha checa tradicionalmente bebe da natureza da Europa Central, mas a globalização e o crescente interesse por um estilo de vida saudável abriram as portas a ingredientes sobre os quais as nossas avós nunca tinham ouvido falar. No entanto, as algas marinhas não são nenhuma novidade – na Ásia são consumidas há mais de mil anos e na Irlanda e na Escócia fizeram parte da alimentação básica das pobres comunidades piscatórias durante séculos.
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O que são afinal as algas marinhas e por que vale a pena experimentá-las
Antes de passarmos às receitas concretas, é útil compreender com o que estamos realmente a trabalhar. As algas marinhas não são uma única planta específica – trata-se de um vasto grupo de organismos marinhos que diferem na cor, textura, sabor e composição nutricional. Na cozinha encontramos mais frequentemente alguns tipos: o nori são folhas finas e verde-escuras secas em folhas, o wakame tem um sabor mais delicado e depois de demolhado lembra espinafres, o kombu é uma alga castanha e resistente ideal para caldos, o dulse oferece um sabor levemente salgado, quase defumado, e o arame distingue-se pela sua textura suave, adequada para saladas ou pratos salteados.
Do ponto de vista nutricional, as algas marinhas são verdadeiramente excecionais. Contêm iodo, que é cronicamente insuficiente na dieta checa – como alerta o Instituto Nacional de Saúde Pública, o défice de iodo é uma das carências nutricionais mais generalizadas na nossa população. Para além do iodo, as algas oferecem ferro, cálcio, magnésio, vitaminas do grupo B e também antioxidantes únicos que não se encontram nas plantas terrestres. O wakame, por exemplo, contém fucoxantina, uma substância investigada pelos seus potenciais efeitos benéficos no metabolismo das gorduras. E ainda assim as algas são muito baixas em calorias – 10 gramas de algas secas têm geralmente menos de 30 calorias.
Talvez esteja a pensar: tudo bem, mas como integrar tudo isto na cozinha do dia a dia sem transformar o almoço numa expedição científica? A resposta é surpreendentemente simples – basta começar gradualmente, com um ou dois tipos, e deixar-se guiar pelo sabor.
Tomemos um exemplo prático. Jana, uma professora de trinta anos de Brno, começou a adicionar nori seco ao pão caseiro depois de ler sobre o teor de iodo. "Esperava que soubesse a aquário," diz ela a rir, "mas na realidade deu ao pão uma salinidade tão suave que deixei de adicionar tanta sal." Hoje usa algas regularmente e a sua família nem se apercebe de que está a comer algo "alternativo".
Sete formas de incorporar algas marinhas na cozinha checa
Passemos ao mais interessante – receitas e inspirações concretas que não exigem uma cozinha asiática especializada nem horas em frente ao fogão.
A sopa de batata com kombu é talvez a porta de entrada mais simples. O kombu é tradicionalmente usado na cozinha japonesa para preparar o caldo dashi, mas funciona igualmente bem como base para uma sopa de batata checa. Basta adicionar um ou dois pedaços de kombu seco à água fria no início da cozedura, retirá-los após 20 minutos e continuar a preparar a sopa como habitualmente. O resultado é um caldo com um sabor mais pleno e profundo e um teor de minerais significativamente mais elevado – sem que a sopa saiba "a mar". Esta técnica também é utilizada na cozinha macrobiótica, que goza de uma popularidade constante na República Checa.
Outra excelente forma de utilização é a salada de trigo sarraceno com wakame e sésamo. Basta demolhar o wakame em água fria durante 10 minutos, escorrê-lo, cortá-lo em pedaços menores e misturá-lo com trigo sarraceno cozido, cenoura ralada, cebolinha fresca e um molho de tamari, vinagre de arroz, óleo de sésamo e um pouco de mel. O resultado é uma salada nutritiva e saciante, com um sabor fresco e invulgar, mas que não parece exótica. O wakame tem uma textura surpreendentemente suave depois de demolhado, que se adapta muito bem precisamente a pratos frios.
A terceira receita é o pão caseiro com nori e sal marinho. O nori pode ser triturado ou rasgado em pedaços pequenos e adicionado diretamente à massa. Para um pão basta três a quatro folhas de nori – conferem ao pão uma cor mais escura, uma salinidade suave e aumentam o teor de iodo. Este procedimento funciona tanto com pão de fermento natural como com pão de levedura. Para quem coze regularmente, trata-se de uma mudança discreta com um impacto nutricional significativo.
A quarta inspiração são os bolinhos de lentilha vermelha com dulse. O dulse é uma alga vermelho-acastanhada menos conhecida, com um sabor intenso e levemente defumado, que combina muito bem com pratos vegetarianos e veganos como substituto de enchidos. Adicione-o à massa feita de lentilhas cozidas, flocos de aveia, alho e especiarias, frite numa frigideira e sirva com molho de iogurte e legumes frescos. O resultado tem uma profundidade de sabor surpreendentemente "carnuda", que agradará mesmo aos céticos em relação à alimentação sem carne.
A quinta opção é a utilização do arame em legumes salteados com alho. O arame tem um sabor suave e ligeiramente adocicado e, depois de demolhado, forma tiras finas e escuras que se adaptam muito bem ao salteado. Misture-o com curgete, pimento, alho e gengibre, salteie em óleo de coco ou de sésamo e sirva como acompanhamento de arroz ou quinoa. Este prato consegue prepará-lo em menos de vinte minutos e ainda assim serve algo excecional.
A sexta receita diz respeito à sopa miso com tofu e wakame – e embora soe a clássico japonês, a sua preparação é mais simples do que o svíčková checo. A pasta de miso, o wakame e o tofu estão disponíveis em qualquer loja maior de produtos naturais ou online. Basta aquecer o caldo, adicionar o wakame demolhado, cubos de tofu e no final incorporar uma colher de pasta de miso (não a cozinhar, apenas misturá-la na sopa já pronta). Esta sopa fica pronta em dez minutos, é saciante e contém probióticos, proteínas vegetais e minerais das algas. Como escreve a Harvard T.H. Chan School of Public Health, o consumo regular de algas marinhas está associado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo o apoio à função da tiróide.
A sétima e talvez mais original forma é adicionar nori ou espirulina a smoothies e tigelas de pequeno-almoço. A espirulina tecnicamente não é uma alga marinha no verdadeiro sentido da palavra, mas pertence ao mesmo grupo e partilha propriedades nutricionais semelhantes. Uma colher de chá de espirulina num smoothie verde com banana, espinafres e leite de coco dá à bebida uma cor intensa e valor nutricional sem influenciar significativamente o sabor. Para quem gosta de experimentar nos pequenos-almoços, é um caminho rápido e eficaz para enriquecer a dieta.
Onde comprar algas e o que ter em atenção
As algas marinhas estão hoje mais acessíveis do que nunca. Encontramo-las em lojas de produtos naturais, em supermercados asiáticos, mas cada vez mais também em hipermercados comuns na secção de produtos biológicos. Na hora de comprar é importante verificar a origem – as algas de águas poluídas podem conter metais pesados, pelo que é aconselhável escolher produtos com certificação e local de origem claramente indicado. As algas japonesas, coreanas, mas também irlandesas ou norueguesas são geralmente consideradas uma escolha de qualidade.
O dosear também é importante. As algas marinhas são ricas em iodo e, embora a sua deficiência seja um problema na República Checa, um consumo excessivo pode, pelo contrário, sobrecarregar a tiróide. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos EFSA recomenda para adultos uma ingestão diária de iodo de cerca de 150 microgramas – sendo que 10 gramas de kombu seco podem conter vários milhares de microgramas. Por isso, é sensato usar o kombu mais como base de sabor para caldos (retirando-o depois) do que consumi-lo diretamente. Tipos como nori, wakame ou dulse têm um teor de iodo significativamente mais baixo e são adequados para consumo direto em quantidades normais.
Como disse uma vez o pioneiro da nutrição moderna Michael Pollan: "Coma comida. Não demasiado. Principalmente plantas." As algas marinhas são plantas no sentido mais puro da palavra – crescem sem adubos, pesticidas ou solos agrícolas, filtram naturalmente a água e têm uma pegada ecológica mínima. Do ponto de vista da sustentabilidade, são um dos alimentos mais promissores do futuro, como aliás confirma o relatório da ONU sobre sistemas alimentares sustentáveis.
A cozinha checa sempre soube adaptar-se a novos ingredientes – as batatas, os tomates ou o pimento também foram outrora novidades exóticas, hoje são parte indissociável da nossa mesa. As algas marinhas talvez percorram um caminho semelhante. Não precisam de substituir o svíčková nem os knedlíky, mas podem tornar-se esse ingrediente discreto que enriquece o caldo, dá ao pão uma nova dimensão ou transforma uma salada simples em algo de que os convidados ainda falarão durante muito tempo.
