Ser fitness durante a licença-maternidade é possível mesmo sem academia, dividindo o exercício em bl
Ser fit na licença maternidade às vezes soa como um slogan de propaganda, mas a realidade da parentalidade pode ser muito mais complexa: noites mal dormidas, a correria em torno da alimentação, amamentação ou introdução de alimentos, dores nas costas ao carregar o bebê, e a sensação de que “deveria” haver tempo para algo pessoal. Mas é aqui que surge uma mudança importante – o objetivo não é o desempenho ou a busca pelo corpo ideal, mas sim a mobilidade, saúde e bem-estar no corpo. E também gentileza consigo mesma, porque o corpo feminino após o parto merece respeito, tempo e gradualidade.
Pode surgir uma pergunta retórica: quando o dia é fragmentado em curtos períodos, onde encontrar espaço para se movimentar? A resposta muitas vezes é surpreendentemente prática. O movimento não precisa ocorrer apenas na academia ou em uma aula de uma hora. Pode ser composto de pequenas e naturais partes – caminhar, carregar, brincar no chão, alongar-se durante o preparo das refeições. E, principalmente: pode ser adaptado a como o corpo se sente após o parto.
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Fit e em forma mesmo durante a licença parental: o que isso realmente significa
O termo “fit” é frequentemente reduzido à aparência. No entanto, no período pós-parto, faz muito mais sentido entendê-lo como condição funcional: ter energia suficiente para o dia-a-dia, subir escadas com o carrinho, levantar a criança sem sentir dor nas costas, sentir-se estável na pelve, respirar livremente e ter um corpo que coopera em vez de protestar. Esta é a verdadeira forma que toda mãe aprecia – mesmo aquela que não está disposta ou não tem capacidade para "pegar pesado".
O corpo feminino após o parto passa por mudanças que não podem ser ignoradas. O abdômen e o assoalho pélvico precisam de tempo para se recuperar, as articulações podem ficar mais flexíveis por algum tempo (o efeito dos hormônios pode durar mais, especialmente durante a amamentação), e novos estereótipos de movimento surgem: longas horas com o bebê nos braços, amamentação inclinada para frente, fazer o bebê dormir em posições desconfortáveis. Por isso, é útil redirecionar a atenção de “queimar” para “fortalecer e aliviar” – encontrar estabilidade, melhorar a postura e retornar ao movimento natural.
Também é importante lembrar que não há pressão para o desempenho. O corpo que criou e deu à luz uma criança não está “quebrado” – apenas está se adaptando. E adaptação é um processo. Se a isso se soma uma regularidade suave e pequenas ações inteligentes ao longo do dia, os resultados muitas vezes aparecem discretamente: respira-se melhor, as costas doem menos, a caminhada fica mais leve, o corpo fica mais flexível. Este é exatamente o tipo de “fit” que vale a pena na licença parental.
Para garantir: se houver dor, problemas significativos com incontinência urinária, sensação de peso na pelve, diástase (separação dos músculos retos abdominais) com problemas funcionais ou dificuldades após uma cesariana, é aconselhável consultar um fisioterapeuta, de preferência especializado em assoalho pélvico. Informações autoritativas e compreensíveis são oferecidas, por exemplo, pela NHS (National Health Service) sobre exercícios pós-parto e retorno ao movimento, assim como recomendações da ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) sobre atividade física após o parto.
Como exercitar-se, movimentar-se e sentir-se saudável: considerar o corpo pós-parto sem buscar a perfeição
Quando se fala em “dicas de exercícios”, muitas mães imaginam treinos exigentes. No entanto, muitas vezes, o maior impacto é causado por pequenas coisas que são sustentáveis. O corpo após o parto geralmente precisa de três ingredientes básicos: respiração, estabilidade e fortalecimento gradual. Isso soa simples, mas na prática significa mudar pequenos hábitos.
Tudo começa com a respiração. Em vez de prender a respiração ao levantar o bebê ou ao carregar o assento do carro, ajuda respirar conscientemente e “firmar o core” suavemente, não de forma tensa. Este é frequentemente o diferencial entre sentir dor nas costas ou realizar o movimento suavemente. A estabilidade também se constrói em posições totalmente comuns: ao ficar de pé na bancada, é possível alinhar a pelve “para baixo”, aliviar a lombar e alongar o pescoço, como se alguém estivesse puxando a cabeça pelo topo. Não é necessário parecer que saiu de um livro didático, mas sim retornar à postura natural.
E então vem o fortalecimento – mas não no sentido de “agachamentos até a exaustão”, mas como um uso inteligente do corpo. Após o parto, vale a pena ter em mente uma regra simples: primeiro a qualidade, depois a quantidade. Se nos exercícios a lombar está arqueada, o abdômen "projeta-se" para frente ou há pressão para baixo na pelve, é melhor desacelerar e simplificar. O corpo recebe o sinal de que pode se fortalecer de forma segura.
Um grande tema é também a caminhada. Parece banal, mas a caminhada rápida regular caminhada é uma das maneiras mais naturais e suaves de estar fit e em forma mesmo durante a licença parental. Pode ser feita com carrinho, canguru ou triciclo ao lado. Se a isso se adicionar um ocasional alongamento do peito (os ombros tendem a inclinar-se para frente com o carrinho) e alguns minutos de fortalecimento dos glúteos, o corpo começa a funcionar de maneira completamente diferente.
Para uma imagem real: uma mãe de um condomínio comum pode ter o dia dividido entre a creche, as compras e fazer o bebê dormir. Em vez de ter a ambição de "hoje preciso fazer 45 minutos de treino", ela faz algo diferente: no caminho da creche, escolhe uma rota mais longa pelo parque, no banco faz três séries de levantar e sentar muito simples (devagar, com apoio, sem dor), em casa, enquanto cozinha, alonga-se duas vezes para "abrir o peito" no batente da porta e à noite, quando a criança brinca no tapete, adiciona alguns minutos de exercícios de estabilidade. Isso não soa como um plano de fitness, mas depois de duas semanas, ela muitas vezes percebe que respira menos ofegante ao subir escadas e as costas doem menos. E este é exatamente o tipo de resultado que faz sentido.
Uma frase que neste período pode acalmar é: “Não se trata de adicionar, mas de aliviar – e a força vem como efeito colateral.” Não é preciso forçar o movimento através da dor ou do cansaço. O corpo está aprendendo novamente a confiar após o parto.
Quando se trata de direção concreta, muitas vezes funciona bem uma combinação: caminhada + mobilidade suave (coluna, quadris, peito) + fortalecimento leve (glúteos, costas, sistema de estabilização profunda). E somente quando o corpo se sente estável é que vem a corrida, saltos ou treino mais intenso – para algumas mais cedo, para outras mais tarde. Comparar-se com os outros aqui é um beco sem saída, pois cada gravidez e parto deixa uma marca diferente.
Como conciliar movimento e obrigações no dia a dia de uma mãe: movimento natural e envolvimento das crianças
A licença parental é paradoxalmente fisicamente exigente, mas nem sempre de maneira “saudável”. Está-se muito de pé, carrega-se e limpa-se, mas movimenta-se pouco em toda a amplitude do movimento. Por isso, é útil trazer de volta ao dia movimento natural: agachar-se ao invés de curvar-se na cintura, alternar os lados ao carregar, sentar-se no chão e levantar-se, alongar-se para os lados, dar alguns passos extras em vez de mais uma “ida de carro”. Não se trata de perfeição – mas sim de evitar que o corpo permaneça o dia todo em poucas posições.
Uma grande ajuda também é a mudança de expectativas. Em vez de uma longa sessão, o movimento pode ser distribuído em minutos. Cinco minutos de manhã, cinco minutos após o almoço, cinco minutos à tarde. O corpo sente isso. E a mente muitas vezes também, pois um movimento curto funciona como um “reinício” – especialmente nos dias em que a criança está irritadiça ou tudo emperra por pequenos detalhes.
Incorporar as crianças no movimento é surpreendentemente fácil quando se torna um jogo, não um projeto. Crianças pequenas adoram repetição e regras simples. E quando o movimento é ligado ao mundo delas, ele deixa de ser “tempo para a mãe” algo que precisa ser conquistado.
Dicas de como exercitar-se e movimentar-se com crianças (sem pressão por desempenho)
- Caminhada com missão: em vez de “apenas” caminhar, pode-se brincar de encontrar três coisas vermelhas, cinco pinhas ou a maior folha. A mãe anda mais rapidamente, a criança se diverte.
- Jogo de animais em casa: caminhada de urso, saltos de sapo (com cuidado, se o assoalho pélvico ainda não estiver preparado), rastejar por um túnel de cobertores. O adulto escolhe a variante que é gentil, a criança ri.
- “Levantamento” como prática, não esforço: levantar a criança do chão pode ser feito conscientemente – com expiração, costas retas, glúteos engajados. É uma academia diária, só que com melhor técnica.
- Dançar em duas músicas: duas músicas na sala costumam ser mais do que nada. E ainda melhora o humor da casa toda.
- Brincar no chão e levantar-se: sentar-se com as crianças no tapete e levantar-se várias vezes ao dia sem apoio das mãos (ou com apoio, se necessário) é um excelente treino funcional.
Com isso, um detalhe que muitas vezes é esquecido: hidratação e alimentação regular. Sem eles, a energia cai rapidamente e o movimento começa a parecer um inimigo. Um estilo “fit” sustentável na licença maternidade baseia-se em fornecer combustível ao corpo, não em tirá-lo.
O movimento pode ser incorporado ao dia a dia da casa com um pequeno ajuste: em vez de uma limpeza frenética inclinada, pode-se tentar limpar de forma “mais saudável” – alternando as mãos, fazendo estocadas até os brinquedos, agachando-se, endireitando-se e alongando-se. Não se trata de transformar a casa em uma academia, mas sim de evitar que o corpo seja danificado durante as tarefas. Se houver um canguru ou sling em casa, ele também pode ser uma ferramenta de movimento natural – só é preciso garantir que os ombros não se encurvem para frente e que a carga seja alternada.
E o que fazer quando não há energia alguma? Mesmo então, existe uma versão de “fit”: algumas respirações lentas nas costelas, um leve alongamento do pescoço e peito, algumas rotações dos ombros. Às vezes, a escolha mais saudável é descansar. Especialmente no puerpério ou durante os surtos de crescimento, quando o sono se fragmenta, a pressão por desempenho é contraproducente. O corpo se lembra quando é tratado com sensatez.
Além disso, na parentalidade, existe um efeito peculiar: as crianças aprendem pelo que veem. Quando o movimento é uma parte natural do dia, não uma punição ou “projeto de emagrecimento”, elas o veem como norma. E essa talvez seja a maior vitória – não apenas estar fit e saudável agora, mas também criar um ambiente em casa onde é normal sair, alongar-se, caminhar e perceber o corpo.
Portanto, no final, “como estar fit na licença maternidade” se transforma em outra pergunta: como se sentir bem em tudo isso e ter força para um vida que é bela, mas desafiadora. A resposta muitas vezes não está em um plano perfeito, mas em pequenas decisões ao longo do dia – alguns passos a mais, uma postura melhor no carrinho, um ritmo mais gentil, um movimento que devolve ao corpo flexibilidade e calma. E quando às vezes só é possível uma breve caminhada e à noite algumas respirações profundas, isso também é uma forma de cuidado que se acumula.
