O que preparar de acordo com a dieta DASH para um estilo de vida saudável

O que está por trás da popularidade da dieta DASH e como pode ser seu cardápio semanal

No mar de diferentes abordagens dietéticas, de tempos em tempos surge um método que chama a atenção não apenas de nutricionistas, mas também de médicos. E justamente a dieta DASH – sigla para "Dietary Approaches to Stop Hypertension" – é uma dessas abordagens excepcionais. Foi desenvolvida nos Estados Unidos com o objetivo de reduzir a pressão arterial alta sem a necessidade de medicamentos, mas rapidamente se tornou popular entre aqueles que desejam perder peso, melhorar a saúde ou simplesmente comer de maneira mais sensata.

Ao contrário de muitas outras dietas da moda, a DASH não se trata de restrições drásticas, eliminação de grupos alimentares inteiros ou resultados rápidos à custa de problemas a longo prazo. Pelo contrário – a chave está em uma alimentação equilibrada e natural, rica em ingredientes frescos e porções razoáveis. Mas o que isso significa especificamente e como pode ser a dieta DASH na prática?

Princípios básicos da DASH: menos sal, mais vegetais

A ideia principal da dieta DASH é limitar o sal (sódio) e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de potássio, cálcio, magnésio e outros nutrientes que naturalmente promovem a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. A ingestão diária recomendada de sal, de acordo com esta dieta, varia entre 1500–2300 mg, o que é significativamente menos do que o consumo comum na culinária tcheca, onde o sal muitas vezes predomina.

A dieta DASH é baseada em pilares sólidos, principalmente vegetais e frutas, que não devem faltar no prato. A isso, adicione grãos integrais como aveia ou pão de centeio, leguminosas e um punhado de nozes ou sementes para uma dose de proteínas e gorduras saudáveis. Os laticínios com baixo teor de gordura também desempenham um papel importante – iogurte, kefir ou queijo cottage, e, quando se trata de carne, prefere-se as magras, idealmente aves sem pele ou peixes. E as gorduras? As saudáveis – azeite de oliva, abacate ou semente de linhaça são apostas certas.

Por outro lado, é necessário reduzir o consumo de carne vermelha, açúcar, bebidas açucaradas e alimentos processados com alto teor de sal, como pratos prontos ou embutidos.

Não é nenhum regime complicado – é mais um retorno ao que nossas avós comiam, só que com uma escolha mais consciente de ingredientes. Assim que a pessoa se acostuma a consumir menos sal e o sabor natural dos alimentos, os temperos fortes começam a parecer desnecessários.

Como é o cardápio na dieta DASH?

Vamos imaginar um cardápio DASH semanal modelo que pode servir de inspiração. Não serão instruções rígidas, mas uma proposta de como compor refeições variadas e saborosas que, no entanto, atendem aos princípios desta filosofia alimentar.

Segunda-feira

Café da manhã: Mingau de aveia com maçã, canela e uma colher de semente de linhaça
Lanche: Iogurte natural com um punhado de mirtilos
Almoço: Cuscuz integral com legumes assados e grão-de-bico
Lanche: Cenoura com homus
Jantar: Salmão grelhado com brócolis e batata assada

Terça-feira

Café da manhã: Smoothie de banana, espinafre, leite de amêndoas e sementes de chia
Lanche: Maçã e um punhado de nozes
Almoço: Peito de frango com ervas, quinoa e salada de tomate
Lanche: Kefir e alguns biscoitos de trigo sarraceno
Jantar: Risoto de legumes com parmesão

Quarta-feira

Café da manhã: Pão de centeio com abacate e ovo cozido
Lanche: Pera
Almoço: Goulash de feijão com cenoura e pimentão
Lanche: Queijo cottage com framboesas
Jantar: Bacalhau assado, batata-doce e salada com rúcula e sementes

E assim pode-se continuar a semana toda. Receitas da dieta DASH não são complicadas. A chave está na preparação simples, ingredientes de qualidade e equilíbrio. Um dos maiores benefícios desta dieta é justamente sua praticidade – não é necessário buscar substitutos exóticos ou eliminar pratos favoritos. Basta ajustar um pouco sua composição.

DASH na vida real: a história de Lenka

Lenka (42), contadora de Brno, foi diagnosticada há dois anos com pressão arterial ligeiramente elevada. O médico lhe prescreveu medicamentos leves, mas também recomendou uma mudança na alimentação. "Eu não queria tomar remédios a vida toda", diz Lenka. "Então comecei a procurar o que poderia mudar." Ela descobriu a dieta DASH e, no início, pensou que seria mais um regime exaustivo. "Mas me surpreendeu que na verdade não se trata de uma dieta no sentido clássico. É mais um guia de como melhor compor as refeições." Após seis meses, não só sua pressão estava normal, mas ela também perdeu seis quilos e se sentia mais enérgica.

Hoje, Lenka cozinha a maioria das refeições em casa seguindo os princípios da DASH. Ela aprendeu a preparar deliciosos hambúrgueres de lentilha, sopas de vegetais de raiz, granola caseira e até sobremesas doces de aveia, banana e cacau – sem adição de açúcar. "A mudança não foi da noite para o dia. Mas valeu a pena."

Por que a dieta DASH é considerada uma das mais saudáveis do mundo?

Anualmente, a revista americana U.S. News & World Report publica um ranking das melhores dietas – e a DASH está repetidamente entre as três primeiras em todas as categorias, desde perda de peso saudável até sustentabilidade. Os especialistas destacam sua eficácia a longo prazo, dados científicos e, principalmente, o fato de não ser extrema.

Um estudo publicado na revista New England Journal of Medicine já em 2001 mostrou que pessoas que seguiram a dieta DASH tiveram uma redução significativa na pressão arterial em apenas oito semanas. Além disso, pesquisas confirmam que essa abordagem pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo alguns tipos de câncer.

Outra vantagem é que não se baseia na proibição, mas no equilíbrio. Não existe um "não pode", mas sim "tente de outra forma". Em vez de embutidos com alto teor de sal – frango com ervas. Em vez de iogurte adoçado – natural com frutas frescas. E em vez de acompanhamentos fritos – batata-doce assada ou arroz integral.

A dieta DASH é para todos?

Embora a DASH seja adequada para a maioria das pessoas, é importante lembrar que cada organismo é diferente. Alguém pode precisar de mais proteínas, outro pode ter restrições devido a intolerâncias. A vantagem da DASH é sua flexibilidade – pode ser adaptada para vegetarianos, alérgicos e até para aqueles que querem uma dieta sem glúten.

Além disso, trata-se de um estilo de alimentação que não é episódico, mas sustentável a longo prazo. E é justamente aí que reside sua força.

"Não se trata de comer perfeitamente todos os dias", dizem os especialistas. "Basta que a maioria das suas escolhas sejam sensatas." E com isso, é possível concordar. A DASH não é sobre autocontrole, mas sobre a consciência de que a comida é energia, alegria e prevenção ao mesmo tempo.

Portanto, se você está procurando uma maneira de comer saudável, saborosa e sem extremos, a dieta DASH pode ser um bom começo. E talvez até um objetivo.