Alimentação intuitiva ou ouça o seu corpo
Imagine uma situação que quase todos os que alguma vez tentaram emagrecer ou "comer de forma saudável" conhecem. Está sentado ao almoço, tem no prato um salmão grelhado com legumes, mas em vez de saborear a refeição, está nervosamente a introduzir as gramagens numa aplicação no telemóvel. Conta proteínas, gorduras, hidratos de carbono. O número resultante ou o alegra ou lhe estraga o humor para o resto do dia. E, no entanto, o seu próprio corpo tem-lhe enviado sinais o tempo todo, sinais que gradualmente aprendeu a ignorar – fome, saciedade, vontade de um alimento específico. É precisamente aqui que entra em cena a alimentação intuitiva, uma abordagem que promete algo aparentemente simples: deixar de contar calorias e voltar a ouvir o próprio corpo.
Este conceito não é nenhuma novidade dos últimos anos, embora nas redes sociais esteja a viver um florescimento sem precedentes. As suas raízes remontam a meados dos anos noventa, quando as nutricionistas americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch publicaram o livro Intuitive Eating, no qual formularam dez princípios fundamentais desta abordagem. Desde então, a alimentação intuitiva tornou-se objeto de dezenas de estudos científicos e conquistou gradualmente respeito também nos círculos profissionais. Segundo um estudo de revisão publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a alimentação intuitiva está associada a uma melhor saúde mental, a uma relação mais positiva com a comida e a um peso corporal mais estável – sem que a pessoa precise sequer de saber quantas calorias ingeriu.
Mas o que é, afinal, a alimentação intuitiva, para quem é adequada e como praticá-la corretamente, para que não seja apenas uma desculpa para comer qualquer coisa em qualquer quantidade? Estas são perguntas que merecem uma resposta mais detalhada.
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O que é a alimentação intuitiva e por que surgiu
No cerne da alimentação intuitiva reside uma ideia relativamente simples: o corpo humano está equipado com mecanismos fiáveis que regulam a ingestão de alimentos. A fome e a saciedade não são inimigas, mas aliadas. O problema surge quando estes sinais naturais são sobrepostos por regras externas – tabelas calóricas, alimentos proibidos, planos alimentares rígidos ou pressão social para ter determinada aparência. A alimentação intuitiva procura remover gradualmente estas camadas e devolver à pessoa a capacidade de comer em sintonia com aquilo que o seu próprio organismo lhe diz.
Evelyn Tribole e Elyse Resch definiram dez princípios da alimentação intuitiva, que não são ordens nem proibições, mas antes uma bússola. Entre eles encontram-se a rejeição das dietas e da mentalidade dietética, o respeito pela fome, fazer as pazes com a comida, questionar a "polícia alimentar" na nossa cabeça, perceber a sensação de saciedade, descobrir o fator de satisfação na comida, lidar com as emoções sem recorrer à comida, respeitar o próprio corpo, o movimento prazeroso e a nutrição gentil. Nenhum destes princípios diz "comam o que quiserem e quanto quiserem sem pensar". Pelo contrário – todos apontam para uma maior consciência e uma relação mais atenta com a comida.
A razão pela qual esta abordagem surgiu é prosaica. As dietas não funcionam. Ou, mais precisamente – funcionam a curto prazo, mas a longo prazo falham na grande maioria das pessoas. Segundo uma investigação frequentemente citada, resumida numa meta-análise publicada na revista BMJ, a maioria das pessoas, após terminar uma dieta, recupera todo o peso perdido num período de dois a cinco anos, e muitas até ganham mais do que aquilo que perderam. Este chamado efeito ioiô não é prova de falta de força de vontade, mas uma reação natural do organismo ao défice calórico – o corpo simplesmente resiste à fome. A alimentação intuitiva oferece uma alternativa: em vez de uma luta constante contra o corpo, aprender a cooperar com ele.
Um dos aspetos mais interessantes desta abordagem é a sua ênfase no lado psicológico da alimentação. A maioria das dietas concentra-se exclusivamente no que e quanto a pessoa come. A alimentação intuitiva vai mais fundo e pergunta porquê – come por fome, por tédio, por stress, por hábito, por prazer? Só quando a pessoa compreende as suas motivações é que pode verdadeiramente mudar a sua relação com a comida. E é precisamente esta mudança de relação, e não a mudança de plano alimentar, que costuma ser o resultado mais duradouro.
Imaginemos, por exemplo, a Kateřina, uma professora de trinta e cinco anos de Brno, que durante quinze anos alternou entre uma dieta e outra. Hipocalórica, sem glúten, cetogénica, jejum intermitente – experimentou tudo. De cada vez perdeu alguns quilos, de cada vez voltou a ganhá-los. Além disso, desenvolveu uma relação doentia com a comida, cheia de sentimentos de culpa e ansiedade. Quando, por recomendação de uma psicóloga, experimentou a alimentação intuitiva, as primeiras semanas foram difíceis. Sem regras, sentia-se perdida. Gradualmente, porém, começou a reconhecer quando tinha fome real e quando recorria à comida por causa do stress do trabalho. Ao fim de um ano, o seu peso manteve-se praticamente o mesmo, mas o seu bem-estar psicológico melhorou dramaticamente – e este é precisamente o tipo de resultado que a ciência confirma repetidamente.
Para quem é adequada a alimentação intuitiva e como praticá-la corretamente
Seria desonesto afirmar que a alimentação intuitiva é uma solução universal para todos. Existem situações em que uma abordagem mais estruturada à nutrição é indispensável – por exemplo, em pacientes com diabetes tipo 1, que precisam de monitorizar cuidadosamente a ingestão de hidratos de carbono, ou em atletas de alto rendimento, cujo desempenho depende do timing preciso e da composição da alimentação. Também as pessoas com uma perturbação alimentar ativa devem praticar a alimentação intuitiva exclusivamente sob orientação de um terapeuta experiente, pois a sua perceção de fome e saciedade pode estar significativamente alterada.
Para quem é, então, a alimentação intuitiva verdadeiramente adequada? Sobretudo para pessoas que têm um historial de dietas repetidas e efeito ioiô. Para aqueles que se sentem exaustos de contar e controlar constantemente. Para indivíduos que comem por razões emocionais e querem mudar esse padrão. Para pais que querem transmitir aos seus filhos uma relação saudável com a comida em vez do medo de alimentos "maus". E, em última análise, para qualquer pessoa que simplesmente queira comer com mais tranquilidade e alegria.
Mas como praticá-la corretamente, para que a alimentação intuitiva não seja apenas uma justificação para comer sem pensar? Aqui é preciso sublinhar um ponto fundamental que é frequentemente omitido nos artigos de divulgação: a alimentação intuitiva não significa ausência de decisão consciente. Pelo contrário, exige mais atenção do que uma dieta comum – apenas essa atenção é direcionada para outro lugar. Em vez de observar números nos rótulos, a pessoa aprende a observar os sinais do seu próprio corpo.
O primeiro passo é normalmente aquilo a que Tribole e Resch chamam "rejeição da mentalidade dietética". Isto não significa apenas deixar de fazer dieta, mas deixar de pensar em categorias de dieta. Deixar de dividir a comida em boa e má, deixar de se castigar por "deslizes", deixar de acreditar que a próxima dieta nova será a certa. Este passo é, para muitas pessoas, o mais difícil, porque o pensamento dietético está profundamente enraizado na nossa cultura.
Outro passo importante é aprender a distinguir entre fome física e fome emocional. A fome física surge gradualmente, pode ser satisfeita por diversos alimentos e, após comer, traz uma sensação de satisfação. A fome emocional surge subitamente, muitas vezes exige um alimento específico (tipicamente algo doce ou salgado) e, após comer, deixa um sentimento de culpa ou vazio. Esta distinção não se aprende de um dia para o outro – exige paciência e, frequentemente, o apoio de um profissional.
Uma ferramenta muito prática é a chamada escala de fome e saciedade, que muitos terapeutas recomendam como auxílio nas fases iniciais. Trata-se de uma escala simples de um a dez, em que o um representa fome extrema e o dez uma sensação de estar completamente empanturrado. O objetivo é começar a comer por volta do três a quatro (fome clara, mas não exaustão) e parar por volta do seis a sete (saciedade agradável, mas sem exagero). Parece simples, mas para alguém que durante anos comeu segundo horários ou tabelas calóricas, pode ser surpreendentemente difícil.
Como disse a própria Evelyn Tribole: "Se não come quando tem fome, isso é uma dieta. Se come quando não tem fome, isso é alimentação emocional. A alimentação intuitiva é o espaço do meio." É precisamente encontrar este território intermédio que constitui o objetivo de todo o processo.
É igualmente importante mencionar que a alimentação intuitiva não exclui o interesse pelo valor nutricional dos alimentos. O décimo princípio, "nutrição gentil", diz expressamente que é perfeitamente aceitável ter em conta os aspetos de saúde da comida – apenas não devem ser o critério único ou dominante. Uma pessoa que pratica alimentação intuitiva pode perfeitamente escolher uma salada em vez de batatas fritas, mas fá-lo porque naquele momento lhe apetece a salada e se sente melhor depois de a comer, e não porque as batatas fritas são "proibidas".
Esta abordagem tem consequências interessantes também para as compras e a cozinha. As pessoas que aprendem a comer intuitivamente descrevem frequentemente que a sua alimentação, paradoxalmente, se torna mais variada. Quando nenhum alimento é proibido, desaparece o impulso de comer em excesso as coisas "proibidas". O chocolate deixa de ser objeto de compulsão secreta e passa a ser uma parte normal da alimentação – e, surpreendentemente, a pessoa acaba por comer menos do que quando o proibia a si mesma. Este fenómeno é confirmado pela investigação – um estudo publicado na Appetite mostrou que os comedores intuitivos tendem a consumir uma alimentação mais variada, com maior proporção de frutas e legumes, em comparação com dietistas crónicos.
Para quem quer embarcar no caminho da alimentação intuitiva, existem algumas recomendações práticas. Em primeiro lugar, não é necessário mudar tudo de uma vez. Pode-se começar simplesmente por fazer uma pergunta simples antes de comer: "Tenho realmente fome?" Em segundo lugar, é útil procurar apoio profissional – idealmente um nutricionista ou psicólogo que trabalhe com alimentação intuitiva. Em terceiro lugar, a paciência é fundamental. Reconstruir uma relação com a comida que se formou ao longo de décadas leva meses, não dias. E em quarto lugar, é importante perceber que a alimentação intuitiva não é sobre perfeição. Haverá dias em que a pessoa come um pacote inteiro de bolachas por causa do stress – e isso não tem problema. O importante é que não seja um padrão, mas uma exceção, da qual a pessoa tira lições sem sentimento de culpa.
O caminho das tabelas calóricas até ouvir o próprio corpo não é fácil, mas para muitas pessoas é libertador. Numa cultura que nos inunda com conselhos dietéticos contraditórios, novos superalimentos todos os meses e ideais de beleza irrealistas, a ideia de que o nosso corpo sabe melhor do que ninguém aquilo de que precisa é quase revolucionária. E, no entanto, é tão antiga como a própria humanidade – apenas a perdemos por um momento debaixo de camadas de aplicações de calorias e planos alimentares do Instagram. Talvez seja hora de a reencontrar.
