# Vliv nedostatku hořčíku na PMS a jak ho zmírnit
Todos os meses, milhões de mulheres em todo o mundo vivem um cenário semelhante: alguns dias antes da menstruação surgem irritabilidade, dores de cabeça, fadiga, inchaços ou uma vontade incontrolável de comer doces. A síndrome pré-menstrual, abreviada como SPM, é um fenômeno que a medicina moderna conhece bem, mas cujas causas ainda são objeto de pesquisa. Um dos fatores que os especialistas têm acompanhado com crescente atenção nos últimos anos é justamente a deficiência de magnésio e sua influência direta no curso e na intensidade dos sintomas da SPM.
O magnésio pertence aos chamados minerais essenciais — ou seja, substâncias que o organismo não consegue produzir por conta própria e que precisam ser obtidas por meio da alimentação ou de suplementos. Embora seja o quarto mineral mais abundante no corpo humano, pesquisas mostram repetidamente que grande parte da população sofre de ingestão insuficiente desse mineral. Em mulheres em idade reprodutiva, essa situação é especialmente acentuada — e são justamente elas o grupo que mais poderia se beneficiar de uma ingestão adequada de magnésio.
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O que acontece no organismo pouco antes da menstruação
Para compreender por que a deficiência de magnésio tem tanto impacto sobre a SPM, é preciso primeiro entender o que ocorre no organismo feminino durante a fase lútea do ciclo — ou seja, no período de aproximadamente duas semanas entre a ovulação e o início da menstruação. Nessa fase, os níveis de progesterona aumentam e o estrogênio passa por oscilações que têm consequências profundas para o sistema nervoso, o humor e o estado físico.
O magnésio desempenha um papel fundamental na regulação de uma série de processos biológicos diretamente relacionados a essa fase do ciclo. Ele participa da síntese de neurotransmissores, especialmente a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e pela estabilidade emocional. Influencia a sensibilidade à insulina, regulando indiretamente os desejos por açúcar. Ajuda a relaxar a tensão muscular e a reduzir inflamações. E, não menos importante, participa da regulação do cortisol — o hormônio do estresse, cujos níveis elevados são comumente observados em mulheres com SPM.
Quando há pouco magnésio no organismo, todos esses processos se comprometem. A serotonina é produzida de forma menos eficiente, os músculos ficam mais suscetíveis a cãibras, a resposta ao estresse se intensifica e a sensibilidade à dor aumenta. O resultado é um conjunto de sintomas que a maioria das mulheres conhece pelo nome coletivo de SPM.
Estudos científicos confirmam essa relação de forma bastante convincente. Uma pesquisa publicada no periódico Gynecological Endocrinology constatou que mulheres com sintomas intensos de SPM apresentam, na fase lútea do ciclo, níveis comprovadamente mais baixos de magnésio nos glóbulos vermelhos do que mulheres que não apresentam sintomas de SPM ou os percebem apenas de forma leve. Outro estudo, cujos resultados foram publicados na revista Magnesium Research, demonstrou que a suplementação regular de magnésio levou a uma redução estatisticamente significativa da retenção de líquidos, da ansiedade e das cólicas associadas ao ciclo menstrual.
Sintomas específicos da SPM mais influenciados pelo magnésio
Tratar a SPM como um fenômeno homogêneo seria uma simplificação. Os especialistas distinguem diferentes subtipos de sintomas, cada um com uma causa fisiológica ligeiramente distinta. E é justamente aqui que se evidencia o amplo alcance da deficiência de magnésio no organismo feminino no período pré-menstrual.
Um dos sintomas mais frequentemente mencionados são as dores de cabeça e enxaquecas. O magnésio participa da regulação do fluxo sanguíneo no cérebro e da liberação de serotonina, e sua deficiência está, portanto, associada a uma maior frequência de crises de enxaqueca. A Associação Americana de Neurologia chegou a incluir a suplementação de magnésio entre as estratégias preventivas recomendadas para mulheres que sofrem de enxaqueca menstrual. Igualmente significativa é a influência do magnésio sobre os sintomas psíquicos da SPM — irritabilidade, ansiedade, choro fácil ou sensação de sobrecarga. Essas manifestações estão intimamente relacionadas à atividade do sistema nervoso e ao equilíbrio dos neurotransmissores, em cuja produção o magnésio participa diretamente.
Outro sintoma típico são as cólicas dolorosas no baixo ventre, que afligem grande número de mulheres não apenas durante a menstruação, mas já no período pré-menstrual. O magnésio funciona como um relaxante muscular natural — bloqueia a entrada de cálcio nas células musculares, impedindo contrações excessivas da musculatura lisa do útero. A deficiência de magnésio, portanto, leva logicamente a cólicas mais intensas. A retenção de líquidos e os inchaços, que muitas mulheres percebem como um incômodo inchaço abdominal ou sensação de pernas pesadas, são outro sintoma para o qual as pesquisas demonstraram efeito positivo da suplementação de magnésio.
E, por fim — quem não conhece aquela atração irresistível por chocolate ou outros doces no período pré-menstrual? Esse desejo por doces tem uma base bioquímica. O magnésio desempenha um papel na regulação da glicemia e da sensibilidade das células à insulina. Quando há deficiência, o organismo tenta compensar as oscilações energéticas recorrendo a carboidratos de absorção rápida. Uma coincidência curiosa é que o chocolate — especialmente o amargo — está entre as fontes relativamente ricas em magnésio. Talvez o organismo saiba o que está fazendo quando anseia por ele.
Tomemos como exemplo Markéta, uma mulher de trinta anos que trabalha em uma agência de marketing e, todo mês, aproximadamente uma semana antes da menstruação, experimentava fadiga intensa, irritabilidade e enxaquecas que praticamente a tiravam de cena no trabalho. Após consulta com sua médica, começou a monitorar sua alimentação e percebeu que sua dieta era muito pobre em alimentos ricos em magnésio — ela consumia pouca verdura de folha verde, nozes e leguminosas. Após ajustar a alimentação e complementar com magnésio em forma de suplemento, seus sintomas de SPM reduziram-se significativamente já após três ciclos menstruais. Histórias como a de Markéta não são nada incomuns — cada vez mais mulheres e especialistas que trabalham com a problemática da SPM relatam experiências semelhantes.
Por que a deficiência de magnésio é tão comum e o que fazer a respeito
Talvez você se pergunte: por que a deficiência de um mineral tão comum é tão disseminada? A resposta está na combinação de vários fatores característicos do estilo de vida moderno. Os alimentos ultraprocessados, que formam a base da alimentação de grande parte da população, são muito pobres em magnésio. A agricultura intensiva, por sua vez, levou à redução do teor de minerais no solo e, consequentemente, nos alimentos cultivados. A isso se somam fatores como estresse crônico, consumo excessivo de álcool, alta ingestão de açúcar ou o uso de certos medicamentos — como anticoncepcionais hormonais ou inibidores da bomba de prótons — que reduzem a absorção ou aumentam a excreção de magnésio.
Como observou o renomado pesquisador americano em nutrição Dr. Carolyn Dean: "O magnésio é uma deficiência invisível — os sintomas de sua falta são tão variados e tão comuns que a maioria das pessoas os atribui a outras causas." Esse pensamento capta a essência do problema: a deficiência de magnésio é muito facilmente ignorada, pois suas manifestações — fadiga, irritabilidade, dores de cabeça, cãibras musculares — são sintomas que médicos e pacientes automaticamente associam a outros diagnósticos.
Quanto a medidas concretas, o primeiro e mais natural caminho para aumentar a ingestão de magnésio é ajustar a alimentação. Entre as fontes alimentares mais ricas em magnésio estão:
- sementes de abóbora (aproximadamente 150 mg por porção de 30 g)
- chocolate amargo com alto teor de cacau
- amêndoas, castanha de caju e outras nozes
- espinafre, couve e outras verduras de folha escura
- feijão preto, lentilha e outras leguminosas
- abacate
- cereais integrais
Apenas a alimentação, porém, pode não ser suficiente para muitas mulheres — especialmente quando os sintomas de SPM são intensos ou quando a absorção de magnésio pelos alimentos é limitada por diferentes razões. Nesse caso, entra em cena a suplementação. Nem todas as formas de magnésio são igualmente eficazes. O magnésio nas formas de gliconato, citrato ou bisglicinato é geralmente mais bem absorvido do que o óxido de magnésio, mais barato e mais comum nos suplementos alimentares. Para mulheres com SPM, portanto, faz sentido prestar atenção não apenas à dosagem, mas também à forma do preparado escolhido.
A dose diária recomendada de magnésio para mulheres adultas gira em torno de 310–320 mg, podendo a necessidade ser maior na fase lútea do ciclo. Na suplementação, é aconselhável consultar um médico ou farmacêutico sobre a dosagem, especialmente em caso de uso de outros medicamentos ou na presença de doenças crônicas.
Além da alimentação e dos suplementos, existem outras formas de apoiar os níveis de magnésio no organismo. A aplicação transdérmica — ou seja, a absorção de magnésio pela pele por meio de óleos de magnésio ou banhos com sulfato de magnésio (sal de Epsom) — é uma alternativa popular para quem tem o trato digestivo sensível. As evidências científicas sobre a eficácia da aplicação transdérmica ainda são menos conclusivas do que as da suplementação oral, mas para muitas mulheres representa um complemento agradável ao autocuidado, especialmente em combinação com rituais de relaxamento que, por si só, ajudam a reduzir o estresse e, com isso, a intensidade dos sintomas da SPM.
É também importante lembrar que a SPM é uma condição complexa que não pode ser resolvida com uma única intervenção. O magnésio é uma parte importante do quebra-cabeça, mas outros nutrientes desempenham papel igualmente relevante — especialmente a vitamina B6, que age em sinergia com o magnésio na produção de serotonina, além da vitamina D, dos ácidos graxos ômega-3 e do zinco. A atividade física, o sono de qualidade, a redução do consumo de cafeína e álcool no período pré-menstrual e o gerenciamento do estresse são fatores cujo impacto sobre a SPM tem sido repetidamente confirmado por estudos científicos.
A abordagem à SPM mudou significativamente nas últimas décadas. Onde antes os médicos minimizavam os sintomas ou os tratavam automaticamente com anticoncepcionais hormonais, hoje cada vez mais especialistas adotam uma abordagem holística que inclui também os aspectos nutricionais da saúde feminina. O magnésio, nesse contexto, deixa de ser um tema marginal e passa a ser parte legítima da conversa sobre saúde da mulher — e com toda a razão. Compreender o quanto o status mineral do organismo está interligado ao ciclo hormonal abre caminho para um manejo mais natural e sustentável dos sintomas que, todo mês, afetam a qualidade de vida de um número enorme de mulheres.
