Unhas quebradiças como sinal de deficiência de nutrientes na dieta

Unhas são muito mais do que um simples detalhe estético. São pequenos espelhos da nossa saúde interior, capazes de revelar muito sobre o que se passa dentro do corpo. Se as unhas partem, descamam ou são frágeis e finas, o corpo está a dar um sinal claro de que algo não está bem – e na maioria dos casos, a causa está escondida precisamente na alimentação. É surpreendente quantas pessoas procuram soluções em produtos caros para unhas sem refletir sobre o que realmente comem.

As unhas quebradiças são um dos problemas mais comuns com que as pessoas se deparam. Segundo os dermatologistas, cerca de 20% da população sofre desta condição, sendo as mulheres significativamente mais afetadas do que os homens. O nome técnico para este estado é onicosquizia ou onicorrexe, sendo que o primeiro designa a divisão horizontal da lâmina ungueal e o segundo as fissuras verticais. Ambas as condições têm, no entanto, algo em comum – muito frequentemente resultam da falta de nutrientes essenciais.

O que sinalizam exatamente as unhas quebradiças?

Uma unha saudável cresce aproximadamente três milímetros por mês e a sua estrutura depende de um fornecimento contínuo de proteínas, vitaminas e minerais. Quando este fornecimento falha, a lâmina ungueal começa a perder elasticidade, tornando-se frágil e suscetível a danos. As unhas são compostas principalmente por queratina – uma proteína estrutural que necessita de uma série de micronutrientes para se formar corretamente.

Um dos culpados mais frequentes é a deficiência de biotina, uma vitamina do grupo B que desempenha um papel fundamental no metabolismo de gorduras, hidratos de carbono e proteínas. Um estudo publicado na revista científica Journal of the American Academy of Dermatology demonstrou que a suplementação com biotina levou a uma melhoria mensurável na espessura e resistência da lâmina ungueal em pacientes com unhas quebradiças. A biotina encontra-se naturalmente em ovos, frutos secos, sementes, salmão ou abacate – e são precisamente estes alimentos que faltam na dieta de muitas pessoas que sofrem de unhas frágeis.

Outro sinal pode ser a deficiência de ferro. A anemia por deficiência de ferro manifesta-se nas unhas não apenas através da sua fragilidade, mas também através de uma característica concavidade da lâmina ungueal em forma de colher – este fenómeno chama-se tecnicamente coiloníquia. O ferro é um mineral cuja deficiência é muito comum na Europa, especialmente em mulheres em idade reprodutiva, vegetarianos e veganos. Se as unhas quebradiças forem acompanhadas de fadiga, palidez ou falta de ar, é aconselhável realizar um hemograma.

Menos conhecida, mas igualmente importante, é a deficiência de zinco. O zinco participa na síntese de proteínas e na divisão celular, precisamente os processos que são fundamentais para o crescimento das unhas. A sua deficiência pode manifestar-se através de manchas brancas nas unhas, fragilidade ou crescimento mais lento. O zinco encontra-se na carne, marisco, leguminosas ou sementes de abóbora e, embora a sua deficiência total não seja extremamente comum na nossa população, a sua absorção pode ser prejudicada pelo elevado consumo de alimentos processados ou pelo consumo excessivo de álcool.

As vitaminas A, C e E também desempenham um papel importante. A vitamina C é indispensável para a formação de colagénio, que confere elasticidade às unhas, e a sua deficiência pode manifestar-se precisamente na sua fragilidade. A vitamina A apoia o crescimento celular e a renovação dos tecidos, enquanto a vitamina E atua como antioxidante, protegendo as células do stress oxidativo. Todas estas vitaminas estão facilmente disponíveis numa dieta variada rica em legumes, frutas e gorduras de qualidade – mas é precisamente este tipo de alimentação que muitas vezes falta na vida moderna.

Um caso interessante da prática: Jana, uma contabilista de trinta e três anos de Brno, lutou durante longos meses com unhas que partiam assim que cresciam um pouco. Experimentou vários vernizes fortalecedores e cremes caros para as mãos, mas nada resultava. Só quando visitou um nutricionista se percebeu que a sua dieta era extremamente pobre em proteínas e gorduras saudáveis – como mãe trabalhadora, comia principalmente refeições rápidas e saltava o pequeno-almoço. Após a mudança de alimentação e a suplementação com biotina e zinco, o estado das suas unhas melhorou significativamente em três meses. Esta história não é exceção – pelo contrário, é muito típica.

Como ajustar a alimentação para ter unhas fortes e saudáveis?

A solução para as unhas quebradiças começa no prato, não na farmácia. A base é uma ingestão suficiente de proteínas de qualidade, porque a queratina, da qual as unhas são compostas, é uma proteína e o organismo não consegue sintetizá-la sem aminoácidos. A dose diária recomendada de proteínas para um adulto ronda os 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, podendo a necessidade ser maior em períodos de maior esforço físico ou de stress. Boas fontes são ovos, leguminosas, peixe, aves, produtos lácteos ou tofu.

Igualmente importante é incluir na dieta gorduras saudáveis. Os ácidos gordos ómega-3, que encontramos em peixes gordos, sementes de linhaça ou nozes, ajudam a manter a hidratação natural da lâmina ungueal e evitam o seu ressecamento. As unhas ressecadas são significativamente mais suscetíveis a partir do que as unhas adequadamente hidratadas por dentro. É interessante notar que nem a hidratação externa através de cremes e óleos consegue substituir completamente a ingestão de gorduras saudáveis através da alimentação.

No que diz respeito aos micronutrientes, é sensato concentrar-se principalmente nestes nutrientes:

• Biotina – ovos, amêndoas, salmão, batata-doce, abacate
• Ferro – carne vermelha, lentilhas, espinafres, sementes de abóbora (juntamente com vitamina C para melhor absorção)
• Zinco – ostras, carne de vaca, sementes de abóbora, grão-de-bico
• Vitamina C – citrinos, pimento, brócolos, morangos
• Vitamina A – cenoura, batata-doce, legumes de folha verde, ovos
• Silício – cereais integrais, aveia, feijão-verde

O silício é um nutriente frequentemente esquecido no contexto das unhas, apesar de desempenhar um papel importante na formação do tecido conjuntivo e poder contribuir para a resistência da lâmina ungueal. Encontra-se principalmente em flocos de aveia, pão integral ou feijão-verde.

A hidratação também desempenha um papel importante. A desidratação manifesta-se não apenas através de pele seca e fadiga, mas também através de unhas frágeis. Uma ingestão adequada de líquidos – idealmente água, chás de ervas ou sumos de fruta diluídos – ajuda a manter as unhas flexíveis e resistentes. A recomendação diária ronda os dois litros de líquidos, sendo a necessidade maior durante a atividade física ou em tempo quente.

Como disse o famoso médico grego Hipócrates: "Que o teu alimento seja o teu remédio e o teu remédio seja o teu alimento." Este pensamento aplica-se também no contexto da saúde das unhas – embora pareçam um problema banal, as unhas quebradiças são um verdadeiro apelo do corpo por uma melhor nutrição.

Vale a pena mencionar que alguns hábitos de vida podem prejudicar a absorção de nutrientes, mesmo quando a dieta parece variada. O consumo excessivo de café e álcool reduz a absorção de zinco e cálcio. As dietas com restrição calórica extrema ou planos alimentares unilaterais, como as várias dietas da moda, conduzem muito frequentemente a um défice significativo de micronutrientes – e as unhas são um dos primeiros locais onde isso se manifesta. Da mesma forma, o stress crónico aumenta o consumo de vitaminas do grupo B e magnésio, podendo contribuir para a sua deficiência mesmo com uma dieta de outro modo equilibrada.

Se a mudança de alimentação não produzir resultados após dois a três meses – as unhas renovam-se lentamente e a melhoria visível requer tempo – é aconselhável consultar um médico. As unhas quebradiças podem, em alguns casos, ser sintoma de problemas da tiroide, psoríase ou outras doenças sistémicas que requerem cuidados especializados. A Sociedade Checa de Dermatovenereologia recomenda consultar um dermatologista em caso de problemas persistentes com as unhas, que pode recomendar um diagnóstico específico.

A nutrição moderna oferece uma série de formas de apoiar a saúde das unhas de forma natural. Em vez de procurar produtos milagrosos na farmácia ou na drogaria, vale a pena primeiro refletir honestamente sobre o que comemos todos os dias. Uma dieta variada e equilibrada, rica em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais é o caminho mais eficaz e ao mesmo tempo mais natural para ter unhas fortes e saudáveis. E como efeito secundário, trará uma melhoria da energia, do estado da pele e do bem-estar geral – porque o corpo funciona como um todo e aquilo com que o alimentamos manifesta-se em todo o lado.