O creatina foi durante décadas considerado um suplemento alimentar destinado principalmente aos homens – atletas de força, fisiculturistas e praticantes de desportos de contacto. No entanto, esta imagem tem vindo a mudar significativamente nos últimos anos. Cada vez mais investigações demonstram que o creatina pode ser igualmente benéfico para as mulheres, senão mais, especialmente quando a sua utilização é adaptada ao ritmo natural do corpo feminino. É precisamente aqui que entra em cena o conceito de dosagem cíclica de creatina de acordo com a fase do ciclo menstrual – uma abordagem que está a ganhar cada vez mais atenção entre especialistas em nutrição e fisiologistas do desporto.

A ideia não é de modo algum complexa, embora o seu fundamento científico seja surpreendentemente profundo. O corpo feminino não é o mesmo ao longo de todo o mês. As hormonas – principalmente o estrogénio e a progesterona – oscilam em quatro fases distintas: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Cada uma destas fases influencia o metabolismo energético, a força muscular, a recuperação e o estado psicológico. E se a alimentação e a suplementação conseguirem adaptar-se a estas mudanças, o resultado pode ser consideravelmente melhor do que com uma abordagem rígida e insensível ao género.

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Por que razão o creatina e por que razão especialmente nas mulheres?

O creatina é uma substância que o corpo produz naturalmente no fígado, nos rins e no pâncreas, sendo armazenada principalmente nos músculos sob a forma de fosfocreatina. Serve como fonte rápida de energia durante esforços de curta duração e alta intensidade – um sprint, um agachamento pesado ou um salto explosivo. Quando uma pessoa suplementa creatina externamente, as reservas musculares são reabastecidas, o que conduz a um melhor desempenho, uma recuperação mais eficaz e, a longo prazo, a um aumento da massa muscular.

O que é menos conhecido é o facto de as mulheres terem naturalmente reservas de creatina nos músculos mais baixas do que os homens – aproximadamente 70 a 80 por cento menos, como indica um estudo de revisão publicado na revista científica Nutrients. Isto significa que o seu corpo responde à suplementação de forma relativamente mais pronunciada. Ao mesmo tempo, as investigações sugerem que o creatina pode contribuir nas mulheres não apenas para o desempenho desportivo, mas também para as funções cognitivas, o humor e o alívio dos sintomas da síndrome pré-menstrual. Este último ponto é particularmente interessante – e está diretamente relacionado com a ideia de uma abordagem cíclica da dosagem.

Imaginemos um exemplo concreto: Markéta, uma corredora e praticante recreativa de exercício físico com trinta anos, reparou que todos os meses passa cerca de uma semana sentindo-se cansada, irritável e com os seus treinos a ficarem claramente aquém do habitual. A abordagem clássica seria tomar creatina todos os dias na mesma dose e esperar que isso ajudasse. Mas a abordagem cíclica diz algo diferente: na fase lútea – ou seja, no período antes da menstruação, quando o estrogénio diminui e a progesterona aumenta – o corpo utiliza naturalmente a glicose de forma menos eficiente e o tecido muscular é mais suscetível à fadiga. É precisamente nessa altura que uma suplementação aumentada ou estrategicamente cronometrada de creatina pode ser mais benéfica, pois pode compensar este défice energético.

O estrogénio em si tem uma relação interessante com o creatina. As investigações mostram que o estrogénio favorece a síntese de creatina no organismo e o seu armazenamento nos músculos. Na fase folicular, quando o nível de estrogénio sobe, o corpo está naturalmente mais bem equipado do ponto de vista energético. Isso não significa que o creatina não faça sentido na fase folicular – mas o seu benefício pode ser ligeiramente menor nessa altura do que na fase lútea, quando o estrogénio diminui e o corpo perde este apoio natural.

A progesterona, que domina na segunda metade do ciclo, tem além disso um efeito catabólico – ou seja, promove a degradação do tecido muscular. A combinação de estrogénio mais baixo e progesterona mais elevada cria condições em que os músculos são mais vulneráveis e a recuperação é mais lenta. E é precisamente aqui que o creatina pode desempenhar o papel de escudo protetor: ajuda a preservar a massa muscular, reduz o dano muscular após treinos intensos e acelera a reposição das reservas energéticas.

Como funciona a dosagem cíclica na prática

O próprio conceito de dosagem cíclica de creatina de acordo com a fase do ciclo baseia-se no princípio do chamado "cycle syncing" – a adaptação do estilo de vida, da alimentação e do exercício às fases do ciclo menstrual. Esta abordagem foi popularizada pela nutricionista funcional americana Alisa Vitti no seu livro e através da plataforma FLO Living, embora a comunidade científica aborde alguns dos seus aspetos com alguma cautela. No entanto, a ideia de adaptar a suplementação às alterações hormonais tem uma base fisiológica sólida.

Na prática, pode funcionar aproximadamente da seguinte forma. Na fase menstrual, quando o corpo passa por uma renovação natural e as exigências energéticas são menores, a dosagem de creatina pode ser padrão ou ligeiramente reduzida – geralmente cerca de dois a três gramas por dia. Na fase folicular, quando o estrogénio sobe e com ele o desempenho e a motivação, é adequado manter uma dose padrão de três a cinco gramas, sendo que o corpo se encontra nesta altura naturalmente em modo anabólico e responde bem ao treino de força. A fase ovulatória traz o pico energético – neste momento o desempenho é o mais elevado, e o creatina pode apoiar os treinos intensos e ajudar a maximizar os seus efeitos.

O momento-chave é a transição para a fase lútea. Como já foi referido, neste período o estrogénio diminui, a progesterona sobe e o corpo entra num modo energeticamente mais exigente. O cansaço é mais pronunciado, o apetite altera-se e muitas mulheres sentem sintomas de SPM. É precisamente na fase lútea que alguns especialistas recomendam aumentar ligeiramente a dose de creatina – para quatro a cinco gramas por dia – de forma a compensar a diminuição do apoio energético natural proporcionado pelo estrogénio.

É importante acrescentar que a ciência nesta área está ainda a dar os primeiros passos. Os estudos diretos focados especificamente na dosagem cíclica de creatina em mulheres são ainda limitados, e a maioria das recomendações baseia-se numa combinação de investigação geral sobre o creatina, fisiologia hormonal e prática clínica de nutricionistas desportivas. Como aliás acontece frequentemente na ciência nutricional, a variabilidade individual é enorme e o que funciona para uma mulher pode não ser ótimo para outra.

Como afirma a Dr.ª Stacy Sims, investigadora de referência especializada em fisiologia feminina e desempenho desportivo: "As mulheres não são homens pequenos. A sua fisiologia, hormonas e necessidades são diferentes, e a investigação tem de começar a refletir isso." Esta frase resume toda a essência da discussão em torno da suplementação cíclica – não se trata de uma moda passageira, mas de uma extensão lógica do que sabemos sobre a biologia feminina.

Para além da questão da dosagem, é igualmente interessante a questão da forma do creatina. A forma mais estudada e mais acessível continua a ser o monohidrato de creatina, que é simultaneamente o mais económico e o mais eficaz. Algumas mulheres preferem a versão micronizada, que se dissolve melhor e pode ser melhor tolerada pelo sistema digestivo. O creatina é geralmente um suplemento seguro com um perfil de segurança muito bom, como confirma, por exemplo, o parecer da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN), que o classifica como um dos suplementos mais seguros e eficazes do mercado.

A questão do momento de toma da dose ao longo do dia é menos crítica do que se supunha anteriormente. As investigações mostram que o creatina é eficaz independentemente de ser tomado antes ou depois do treino, de manhã ou à noite. O que é mais importante é a consistência – a toma diária regular mantém as reservas de fosfocreatina nos músculos a um nível ótimo.

Vale a pena mencionar que a dosagem cíclica de creatina pode ser especialmente relevante para mulheres que lidam com sintomas mais pronunciados de SPM ou PMDD (perturbação disfórica pré-menstrual). A investigação publicada na revista Psychiatry Research sugere que o creatina pode influenciar os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, o que poderia explicar o seu potencial benefício para o humor e o estado psicológico na fase lútea. O cérebro consome aproximadamente vinte por cento de toda a energia do corpo e o creatina desempenha também um papel na energética cerebral – pelo que a sua influência vai muito além dos músculos.

Para as mulheres na perimenopausa ou após a menopausa, a situação é um pouco diferente – o ciclo altera-se ou desaparece por completo, mas a necessidade de creatina mantém-se, senão aumenta. Com a diminuição dos níveis de estrogénio, acelera-se a perda de massa muscular e de densidade óssea, e o creatina afigura-se neste contexto como um dos suplementos mais promissores para apoiar o envelhecimento saudável nas mulheres.

A tendência de uma abordagem cíclica à nutrição e suplementação reflete uma mudança mais ampla na forma como a medicina e a ciência do desporto abordam as mulheres. Durante muitos anos, a investigação foi realizada predominantemente em homens e os resultados foram depois automaticamente aplicados às mulheres – apesar de o ciclo hormonal criar diferenças fisiológicas fundamentais. O creatina é um bom exemplo neste contexto: as recomendações gerais para a sua utilização continuam a basear-se principalmente em estudos masculinos, mas começam lentamente a surgir dados específicos para as mulheres que mostram que adaptar a suplementação à fase do ciclo pode trazer resultados mensuravelmente melhores.

Para as mulheres que estão a considerar a dosagem cíclica de creatina, o melhor primeiro passo é monitorizar o seu próprio ciclo e os seus sintomas – seja através de uma aplicação ou de um diário clássico. Só com base nesta auto-observação faz sentido experimentar ajustes na dosagem. E claro, a consulta com um médico ou nutricionista registada é sempre recomendável, especialmente se a mulher utilizar contraceção hormonal, que regula artificialmente o ciclo e suprime em grande medida as flutuações hormonais – nesse caso, a base fisiológica para a dosagem cíclica é menos direta.

Seja como for, uma coisa é certa: a era em que era possível ignorar o género e o ciclo hormonal na elaboração de recomendações nutricionais está lentamente a chegar ao fim. E o creatina – outrora símbolo do ginásio masculino – está a tornar-se numa das ferramentas mais interessantes para apoiar a saúde, o desempenho e o bem-estar das mulheres em cada fase do seu ritmo natural.