Quinoa chilena e seus valores nutricionais para uma dieta equilibrada

Quinoa - superalimento dos Andes que está conquistando a cozinha saudável

Quando se fala dos chamados superalimentos, poucos se tornaram um fenômeno como a quinoa, também conhecida como quinua. Embora tenha chegado ao conhecimento dos europeus relativamente recentemente, na América do Sul, os habitantes locais a cultivam e consomem há milhares de anos. Era tão valorizada que os Incas a consideravam como a "mãe de todos os grãos". Hoje, faz um retorno como uma das fontes vegetais de proteínas mais nutritivas, ganhando seu lugar tanto nas cozinhas domésticas quanto nas páginas de livros de culinária moderna focados em um estilo de vida saudável.

O que é realmente a quinoa?

A quinoa (latim Chenopodium quinoa) não é um cereal, embora à primeira vista pareça. Botanicamente, pertence à família das amarantáceas – assim como, por exemplo, o espinafre ou a beterraba. Suas pequenas sementes geralmente têm cor bege, vermelha ou até mesmo preta e são caracterizadas por um suave sabor de noz.

O que a distingue dos cereais clássicos é a sua ausência de glúten e composição excepcionalmente complexa - contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir por conta própria. Por isso, a quinoa ganhou o apelido de carne vegetal, e não apenas entre veganos e vegetarianos.

Valores nutricionais da quinoa

Numa época em que cada vez mais pessoas procuram alternativas aos alimentos industrializados e dão ênfase a comida de verdade, a quinoa oferece uma resposta nutricional a muitas questões. É não apenas facilmente digerível, mas também extraordinariamente nutritiva.

Em cada 100 gramas de quinoa cozida, você obtém cerca de 4,4 gramas de proteínas, 21 gramas de carboidratos, pouco menos de 3 gramas de fibra e pouco menos de 2 gramas de gordura. Além disso, contém uma boa dose de minerais como ferro, magnésio e zinco, além de vitaminas do complexo B, o que a torna uma escolha excelente para quem deseja comer algo saudável e saboroso.

Devido ao alto teor de proteínas e fibras, a quinoa é muito satisfatória, o que ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e também apoia a digestão. Além disso, possui um baixo índice glicêmico, o que é uma ótima notícia para aqueles que buscam uma alimentação equilibrada ou sofrem de resistência à insulina.

E mais – a quinoa não contém glúten, sendo naturalmente adequada para celíacos e todos que buscam reduzir o glúten na dieta sem recorrer a substitutos sem glúten nutricionalmente pobres.

Questão ecológica? Não tão cor-de-rosa

É justo mencionar também o outro lado da moeda. Na época em que a quinoa ganhou popularidade mundial, seu preço aumentou dramaticamente nos mercados internacionais. Isso afetou as condições de vida das pessoas nos países de origem – especialmente na Bolívia e Peru, onde em certas épocas os moradores não podiam comprá-la.

Hoje, no entanto, o cultivo da quinoa se expandiu para fora da América do Sul, por exemplo, para a Europa ou América do Norte, aumentando sua disponibilidade e estabilizando o preço. Mesmo assim, ao escolher, é aconselhável procurar produtos com certificação fair trade ou de produtores locais, se disponíveis.

Quinoa na cozinha

Uma das maiores vantagens da quinoa é sua versatilidade. Pode ser utilizada na cozinha quente ou fria, doce ou salgada. Sua preparação é muito simples – semelhante ao arroz. Basta enxaguá-la (para remover as saponinas naturais que podem ser amargas) e, em seguida, cozinhar na proporção de 2 partes de água para 1 parte de quinoa por cerca de 15 minutos, até que as sementes se abram e formem os característicos “brotos”.

Como então incluí-la no cozimento diário?

Inspiração da vida real

Uma jovem família de Brno tentou há alguns anos adotar uma dieta mais saudável. Após os primeiros insucessos com tofu e seitan, descobriram a quinoa. Aos poucos, começaram a usá-la em mingaus matinais no lugar de flocos de aveia, em saladas de sanduíche ou como acompanhamento de vegetais assados. E seus filhos gostaram especialmente – principalmente na forma de “bolinhos de quinoa” assados com cenoura e queijo.

E é exatamente aí que reside a força deste alimento – adapta-se ao gosto e estilo de vida de cada pessoa.

Quinoa em receitas

Do ponto de vista culinário, a quinoa oferece uma enorme quantidade de possibilidades. Aqui está uma receita simples e popular, que até mesmo um iniciante pode fazer:

Salada quente com quinoa, abóbora assada e queijo feta

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água ou caldo de legumes
• 1/2 abóbora Hokkaido, cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 100 g de queijo feta
• Um punhado de rúcula ou agrião
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal, pimenta, tomilho seco

Modo de preparo:

1. Regue a abóbora com azeite, tempere com sal, pimenta e polvilhe com tomilho. Asse no forno a 200 °C por cerca de 25 minutos até amolecer.
2. Enxágue a quinoa e cozinhe de acordo com as instruções (geralmente 15 minutos).
3. Misture a quinoa cozida com a abóbora assada, adicione o queijo feta picado, a rúcula fresca e regue com suco de limão.
4. Sirva quente ou frio.

Esta receita pode servir como um almoço leve, jantar ou até mesmo como acompanhamento para peixe ou carne de frango. E se você substituir o feta por queijo vegano, terá uma refeição vegana completa.

Futuro da quinoa

Com o crescente interesse por uma alimentação sustentável, a quinoa está se tornando parte também da produção agrícola europeia. Na República Tcheca, ainda não é uma cultura comumente cultivada, mas na vizinha Áustria ou Alemanha já existem produtores que oferecem “quinoa europeia”. Este é um dos passos para reduzir sua pegada de carbono e apoiar a produção local.

Além disso, seu cultivo não requer tantos pesticidas quanto outras culturas, o que a torna uma escolha promissora também do ponto de vista ecológico. E como a quinoa é naturalmente resistente à seca, pode ser uma das soluções para a segurança alimentar em tempos de mudanças climáticas.

Como disse uma especialista americana em nutrição em entrevista ao New York Times: “A quinoa é como um pequeno presente da natureza – discreta, mas uma bomba nutricional.” E é exatamente assim que cada vez mais tchecos começam a percebê-la, aqueles que buscam um equilíbrio entre saúde, sabor e cuidado com o planeta.

Enquanto no passado a quinoa fazia parte da dieta dos montanheses dos Andes, hoje encontra seu caminho para os pratos em refeitórios escolares, bistrôs e lares. Não é de admirar – seus valores nutricionais, preparação simples e versatilidade na cozinha fazem dela um alimento moderno que tem muito a oferecer. Seja como acompanhamento, prato principal ou sobremesa, a quinoa está se tornando uma parte indispensável da cozinha saudável moderna.